Cambiar solamente depende de ti

En los últimos años ha quedado claro que el peso es un problema de salud importante. Algunas personas que necesitan bajar de peso para mejorar su organismo no lo reconocen, mientras que otros que no necesitan adelgazar intentan conseguir un cuerpo más delgado por razones estéticas.

El peso puede afectar a la autoestima de una persona. El exceso de peso es algo muy visible y evoca, de forma injusta, reacciones de gran alcance de otras personas y de las personas que poseen exceso de peso.

Sin embargo, la cantidad de peso que se necesita para mejorar la salud por regla general es mucho menos de lo que se desea perder. La investigación ha demostrado que nuestra salud se puede mejorar en gran medida con una pérdida del 5-10 % del peso inicial, lo que no significa que haya que parar ahí, pero es un buen comienzo plantearse ese objetivo a corto-medio plazo.

Para garantizar la pérdida de peso y el mantenimiento del mismo a lo largo del tiempo recomiendo aplicar las siguientes estrategias:

Establecer las metas correctas

Establecer las metas adecuadas es un importante primer paso. La mayoría de las personas que intentan perder peso se centran solamente en un objetivo: adelgazar. Sin embargo, es más efectivo centrarse en los cambios dietéticos y de actividad física. De esta forma, iremos mejorando la salud y la pérdida de peso se producirá como consecuencia de estos cambios, pero nunca será el objetivo inicial.

Para que un objetivo sea útil debe ser específico, alcanzable y que permita un margen de error. Por ejemplo, plantearse como objetivo “Hacer más ejercicio” es una gran meta, pero no es específico. “Caminar 10 km cada día” es específico y cuantificable pero a lo mejor no es factible si estamos comenzando. Podemos plantearnos el objetivo de “Caminar 1 hora todos los días” pero, ¿y si un día llueve? ¿y si no nos da tiempo a salir del trabajo a tiempo para cumplir el objetivo?. Para evitar imprevistos es recomendable establecer la periodicidad con la que vamos a realizar el objetivo: “Caminar 1 hora, 5 días a la semana” es una premisa específica, factible y que da margen de error, por lo que es más probable que cumplamos dicho objetivo.

El éxito atrae el éxito

Los pequeños cambios en los hábitos son los que realmente obtienen beneficios ya que un pequeño cambio es fácilmente implantable, no altera demasiado nuestra rutina diaria y, una vez que se consigue, refuerza nuestra autoestima para seguir progresando en los objetivos establecidos.

Éxito – recompensa

Es muy recomendable premiarse tras el cumplimiento de un objetivo. En nuestra sociedad estamos muy centrados en castigarnos y autoflagelarnos cada vez que nos equivocamos pero, ¿por qué no nos premiamos cuando conseguimos algo? De esta forma estamos reforzando nuestras conductas y aumentando las ganas de continuar mejorando.

Las recompensas a elegir nunca deben ser alimentarias (faltaría más), pero sí pueden ser materiales (como una película, un CD de música, ropa nueva, etc.) o centradas en experiencias (más tiempo con la familia, excursiones, viajes, tardes libres en el trabajo…).

Pequeñas recompensas de forma frecuente, obtenidas por alcanzar metas pequeñas son más eficaces que los grandes premios, ya que éstos requieren un esfuerzo mayor durante un período de tiempo más largo.

Monitoriza tus progresos

Las gráficas y tablas relacionadas con la pérdida de peso, el cambio de los perímetros, el tiempo que hacemos deporte, el peso que levantamos, la potencia que tenemos, la velocidad, etc. nos van a ayudar a percibir los cambios que estamos teniendo a largo plazo.

Lógicamente, estas tablas y gráficas nunca van a cambiar de un día a otro pero sirven para cuantificar de alguna forma las mejoras físicas de nuestro organismo. Importante destacar que el peso de hoy no es una verdadera medida de lo bien que se siguió el programa de ayer, ya que el peso del agua corporal cambia cada día (incluso dentro del mismo día) y los cambios de agua son a menudo el resultado de cosas que no tienen nada que ver con los esfuerzos de control del peso.

Anticípate al desastre

Si tu caso es que comes en exceso delante de la televisión o del ordenador, habrá que intentar no exponerse a esas situaciones o, en el caso de exposición intentar prevenir el atracón alimentario (comiendo chicle, permaneciendo ocupado, no comer nada mientras realizas estas actividades…). Necesitamos definir qué situaciones nos llevan a no cumplir nuestros objetivos y anticiparnos a las mismas.

Escucha a tu organismo

Nuestro cuerpo nos habla. Las alteraciones en el sueño, cambios gastrointestinales, diarreas, estreñimiento continuo, dolores, calambres, irritabilidad, hinchazón abdominal… son señales que nos va enviando nuestro organismo indicándonos que hay algo que no está funcionando, a veces relacionado con una mala alimentación (falta de frutas, verduras y hortalizas, exceso de grasas y azúcares…) y otras con unos hábitos poco saludables (falta de ejercicio físico, altos niveles de estrés, baja autoestima…). Por lo que para paliar estas alteraciones habrá que tratar el problema de raíz. Como siempre, dale a tu cuerpo lo que necesita y él hará por ti todo lo que puedas imaginar.